Courge spaghetti en gratin d'automne [100% végétal / vegan / version sans gluten]

Voici une délicieuse recette d'automne, équilibrée et végétale (vegan).
Une version sans gluten est proposée. Comme d'habitude, retrouvez des conseils nutritionnels et zéro déchet.

Zoom sur la courge spaghetti

• Elle est une excellente source de potassium (96 mg pour 1/2 tasse) et de vitamine A (48 ug pour 1/2 tasse)
• Elle est riche en antioxydants.
• Elle est très digeste. 
• Sa texture est intéressante en cuisine car une fois cuite, sa chaire se découpe en sortes de spaghettis, d'où son nom. (En réalité, plutôt de la taille de cheveux d'anges).

Fiche recette

Ingrédients : 1 courge spaghetti (ou autre courge, mais la texture sera différente) 1 carotte  1 échalote 4 CS couscous (ou de millet pour la version sans gluten) 4 CS haricots azuki en flocons 1 noix de margarine    Pour gratiner, au choix : Chapelure + levure de bière (version végétale) du fromage (version "classique")    Marche à suivre :    Bon à savoir :    Pour gagner du temps, faites les étapes 1 à 5 en même temps. Coupez la courge en 2 (la partie la plus difficile de la recette...) et faire cuire 30 mn à la vapeur, réservez. Émincez la carotte et l’échalote.  Dans une poêle, faites-les cuire avec une noix de margarine et un fond d'eau. Ajoutez de l'eau jusqu'à ce que les carottes soient cuites. Dans une petite casserole, faites cuire les flocons d'azukis dans de l'eau. Dans un petit récipient, faites cuire le couscous. Lorsque la courge est moins chaude, enlevez les pépins (gardez-les, voir les conseils en fin d'article). Une fois que tout est cuit séparément, il suffit d'ajouter les flocons, le couscous et un peu de courge (prélevé dans la courge cuite) au mélange carotte/échalote.  Laissez cuire le tout quelques minutes, salez et poivrez.    Une fois que tout est cuit : Remplissez les deux moitiés de courge avec le mélange.  Ajoutez soit du fromage, soit la chapelure (qui permet de donner l'aspect gratiné) et la levure de bière (qui permet de donner un goût fromager). Faire gratiner quelques minutes au four préchauffé à 200°C.

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La recette en photos 

Fin de l'étape 8

Et on ajoute le couscous

Avant de passer au four

Infos nutrition

Un plat équilibré
Courge et carottes pour les légumes, couscous pour les féculents et haricots pour les protéines, ce plat est équilibré et peut être mangé tel quel !


Bon savoir
La cuisson douce à la vapeur permet de conserver davantage les bienfaits nutritionnels de la courge (minéraux, vitamines...). J'ai choisi de la passer au four pour la gratiner, mais cela lui fait perdre de son intérêt nutritionnel. Si vous le souhaitez, vous pouvez éviter cette étape afin de conserver davantage les bienfaits du légumes.

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Le petit plus zéro déchet

Gardez les graines de vos courges afin de les manger par la suite.
Elles sont vendues dans le commerce pour leurs bienfaits (riches en protéines (environ 20%) , en antioxydants, en vitamines, en minéraux (magnésium, calcium, fer...) et en fibres alimentaires). Profitez-en !  

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N'hésitez pas à faire des retours si vous goûtez cette recette.
Bon appétit !

Photographies : www.lebonheurestdanslanature.fr

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