4 solutions pour manger plus d'oléagineux + informations nutritionnelles et recettes

Cet article est publié dans le cadre de la "semaine des lecteurs". 

Tous les jours à 17H, durant une semaine, je réponds à vos questions et publie les articles que vous m'avez demandé.

Aujourd'hui, il s'agit d'une question de Jess, qui se demandait comment consommer plus d'oléagineux après avoir lu cet article sur le blog. 

Qui sont les oléagineux ?

 

On peut ajouter par exemple les noix du Brésil, les graines de chanvre, de lin, etc.

➽ Si vous aimez les noisettes, découvrez comment en faire du lait maison, en quelques minutes.

Solution n°1 : Cuisiner avec de la purée d'oléagineux

Quelques idées de recettes avec de la purée d'oléagineux :

Une sauce rapide :    2 CS de purée d'amande / 15 cl de lait végétal / épices au choix     Délayez la purée dans le lait en faisant chauffer doucement.    A servir sur des légumes par exemple.    Une pâte pour tarte, pizza (une pâte à tout faire) :    Recette disponible ici.    Une pâte à biscuit végétale :    Prenez une recette de biscuits classique mais remplacez le beurre    par de la purée de noisette ou d'amande.    Dans vos smoothies :   La purée d'oléagineux ajoutera un goût agréable et une texture plus        onctueuse.      Un houmous fait maison (très rapide !) :    Recette disponible ici.

C'est facile de la faire soi-même, je tournerai une vidéo prochainement pour vous montrer.

Solution n°2 : Parsemer des noix partout

Dans les salades, dans les soupes, dans les sauces... mais aussi dans les porridges.
Si vous faites votre pain maison, ajoutez également quelques noix.

On peut concasser facilement quelques noix, noisettes et compagnies pour les ajouter à nos plats préférés. (Évitez toutefois les cacahuètes qui ne sont pas très bonnes pour la santé).

Quelques idées de plats parsemés d'oléagineux

Salade de concombre :    1 concombre / 1 yaourt végétal de soja / 1 cc de coriandre / 1 cc de persil /    1 CS de graines de sésame (moulue si vous le souhaitez)    Coupez les concombre en dés ou en lamelles et tout mélanger dans un saladier.     Version sucrée :    Réalisez un porridge classique ou du lendemain et ajoutez-y quelques    noix ou noisettes concassées.     Vinaigrette légère :    2 CS d'huile de colza / 1 CS d'eau / 1 CS de vinaigre balsamique / sel poivre    1 CS de graines de lin    Mélangez le tout et servir avec une salade verte.    Barre aux céréales et oléagineux :    Exemple de recette végétale ici.    Une salade de pâtes (voir photo ci-dessous) :    Mélangez des pâtes froides, des dés de tofu, de la roquette, quelques tomates    séchées, de l'oignon rouge et des noix de cajou.

Solution n°3 : N'oublions pas les huiles

Il est complètement faux de dire que l'huile est mauvaise pour la santé ou doit être supprimée en cas de régime. Le corps humain ne peut pas se passer d'huile et je vous explique pourquoi dans cet article. 

Par contre, il faut bien choisir les huiles que l'on consomme pour profiter des leurs bienfaits. Voici un guide pour vous aider à les choisir.

Solution n°4 : Quelques noix à 11h ou à l'apéritif

Au lieu de grignoter des gâteaux industriels au chocolat ou des biscuits apéritifs, autant prendre quelques noix du Brésil, de Cajou, de Grenoble, des amandes, etc.

Vous pouvez en manger une ou deux à 10h, car ce sont des aliments qui rassasient vite (ils contiennent beaucoup de fibres). Mais attention...*

Informations nutritionnelles importantes !

Tous les bienfaits des oléagineux

Ils sont d'excellentes sources de :

• fibres
• omégas 3 et 6
• protéines (à associer avec des légumineuses riches en lysine, en méthionine et en cystine que les oléagineux ne contiennent pas)
• vitamines : E, B1, B2 et B9 
• minéraux : calcium, magnésium, phosphore, potassium

Vous retrouverez aussi des bienfaits propres à chaque oléagineux.
Par exemple :

• du sélénium dans les noix du Brésil (si elles viennent vraiment du Brésil !)
• du calcium dans les graines de sésame
• etc...

Oui, les oléagineux sont gras, mais...

* S'il est vrai que les oléagineux aident à la baisse du "mauvais" cholestérol car ils contiennent de bonnes graisses (les fameux acides gras insaturés dont je vous parle ici), il ne faut pas en abuser. Leur consommation doit tout de même être modérées. 

Elles sont grasses et vous risquez vite de prendre des kilos si vous n'êtes pas raisonnables.
Je vous assure que je sais de quoi je parle, ayant mangé pendant quelques mois une dizaines de noix du Brésil tous les matins à 10h, pensant naïvement que c'était bon pour la santé... De plus, les noix du Brésil doivent être limitées à 2 par jour (en grande quantité, elle sont toxiques !).

Tout dépend également de votre consommation journalière de lipides.
Si vous mangez un hamburger/frites à midi avec une salade vinaigrette et que le soir vous mangez des acras de morue, évidemment, la note va être salée...

Il s'agit dans ce cas de réduire les sources de lipides (qui pour le coup sont de "mauvaises" graisses, des acides gras saturés) et les remplacer par des oléagineux de qualité, au moins en partie.
Le tout est donc de manger équilibré, en ayant un bon ratio oméga 6 / oméga 3.

Comment bien choisir ses oléagineux

Il n'est bien sûr pas question de sauter sur des oléagineux transformés par l'industrie (contenant des acides gras trans) !
Choisissez-les non grillés, non salés, non caramélisés.

Attention évidemment aux allergies que peuvent parfois provoquer les oléagineux (surtout si vous êtes déjà allergique à l'un d'entre eux).
Si vous n'en avez jamais consommé, goûtez-en un pour commencer.

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Quelles sont vos oléagineux préférés ?
Comment les consommez-vous ?

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