Peut-on être carencé si l'on ne mange pas de protéines animales ? (Si l'on est végétarien / végétalien / vegan)

Cet article est publié dans le cadre de la "semaine des lecteurs".  

Tous les jours à 17H, durant une semaine, je réponds à vos questions et publie les articles que vous m'avez demandé.

Aujourd'hui, il s'agit d'un article fait pour répondre à Eleste, après une discussion sur le végétalisme.

SOMMAIRE    Les protéines dans l'organisme           - De quoi sont composés les protides ?           - Que sont les acides aminés dits "essentiels" ?           - A quoi servent-ils dans l'organisme ?    Quelles sont les sources de protéines ?    Quelle est la différence entre une protéine d'origine animale et une protéine d'origine végétale ?             - Les protéines d'origine végétale sont-elles vraiment incomplètes ?           - Y a-t-il de bonnes et de mauvaises protéines ?           - Peut-on être carencés en protéines ?     Pardon, je n'ai pas pu m'en empêcher...

Les protéines dans l'organisme

 

De quoi sont composés les protides ?

Les protéines sont des chaines d'acides aminés (au nombre de 22 environ), eux-mêmes constitués d'hydrogène, de carbone, d'oxygène et d'azote.

Donc, contrairement aux lipides et aux glucides, ils contiennent de l'azote.

Il y a différentes sortes de protéines qui contiennent ou non certains minéraux, qui ont des fonctions différentes dans l'organisme.

Que sont les acides aminés dits "essentiels" ?

Notre corps est capable de produire lui-même la plupart des acides aminés.
Mais il y en a 9 que le corps humain n'est pas capable de fabriquer (+1 pour les nourrissons), quelle que soit notre alimentation. C'est ce qu'on appelle les 9 aa essentiels.

Pour information :
leucine, isoleucine, valine, thréonine, méthionine, phénylalanine, tryptophane, histidine et lysine (+ arginine pour le nourrisson).


En effet, c'est uniquement par l'alimentation que le corps peut en obtenir afin de produire des protéines.

A quoi servent-ils dans l'organisme ?

Elles sont l'organisme...

Ce sont elles qui le constituent : les muscles, le squelette, les organes, etc.
Tout est fait de protéines (et d'eau, pour faire simple).


Pour être carencé en protéines, il faut faire fort (et d'ailleurs, je ne sais même pas si ça existe vraiment...).

D'ailleurs, en cas de surconsommation (c'est-à-dire une fois que l'organisme a pris tout ce dont il a besoin), les acides aminés sont tout simplement éliminés, comme des déchets. 


A part en cas d'entraînement sportif excessif ou de jeûne, elles n'ont pas de fonction énergétique, contrairement aux lipides ou aux glucides.

Leurs rôles :

• Réparation des tissus 
• Production d'enzymes, d'hormones, de cellules du système immunitaire, de vitamines.

Surface moléculaire de plusieurs protéines représentées à l'échelle.
De gauche à droite : immunoglobuline G (un anticorps), hémoglobine, insuline (une hormone), adénylate kinase (une enzyme) et glutamine synthétase. Source

Quelles sont les sources de protéines ?

En réalité, il y en a dans tous les aliments (un aliment, à part de rares exceptions, n'est pas à 100% fait de glucides, de protides ou de lipides, mais d'un savant mélange de ces composants).

Cependant, certains aliments en contiennent plus que d'autres :

• Origine animale : viande, poisson, produits laitiers, œufs (et sous-produits).
• Origine végétale : voir le visuel ci-dessous.

Quelle est la différence entre une protéine d'origine animale et une protéine

d'origine végétale ?

Les protéines d'origine végétale sont-elles vraiment incomplètes ?

Les protéines d'origine animale sont faciles à utiliser par l'organisme puisqu'elles sont dites "complètes" (elles contiennent les 9 aa essentiels).

Pour information :
leucine, isoleucine, valine, thréonine, méthionine, phénylalanine, tryptophane, histidine et lysine (+ arginine pour le nourrisson).


MAIS elles ne sont pas les seules !
En effet, certains végétaux contiennent eux aussi les 9 aa essentiels (voir visuel ci-dessous).

Le cas des protéines végétales complémentaires

On lit beaucoup que l'on doit "compléter" l'apport d'acides aminés dans une seule assiette.
C'est l'exemple bien connu (entre autres) des légumineuses combinées aux céréales.

En réalité, il n'est absolument pas nécessaire de "compléter" les protéines végétales avec les céréales... c'est un vieux mythe, démenti depuis des années par son auteure (qui n'était d'ailleurs absolument pas spécialiste de l'alimentation/nutrition)...

Les céréales sont globalement moins riches en lysine, et les légumineuses globalement moins riches en méthionine: il est donc judicieux de varier son alimentation, mais en aucun cas ceci n'est un impératif au cours du même repas. Source

Y a-t-il de bonnes et de mauvaises protéines ?

Les protéines végétales sont donc aussi bonnes que les protéines animales.

Cela dit, l'assimilation des protéines animales produit des déchets acides (d'où l'importance de ne pas manger de la viande à tous les repas si l'on est omnivore).

Il ne faut d'ailleurs pas consommer trop de protéines (qu'elles soient animales ou végétales), qui finissent en déchets et peuvent encombrer les voies d'élimination.


Pour information :
100g de seitan = 75g de protéines
100g de lentilles = 23,5g de protéines
100g de tempeh = 19g de protéines
100 g de tofu ferme = 8,2g de protéines
100g de tofu soyeux =4,8g de protéines
100g de poulet = 27g de protéines
100g de bœuf haché = 26g de protéines


Cependant, il existe une distinction très importante entre les protéines animales et végétales. Les protéines animales contiennent des quantités très importantes de soufre. Ce soufre se trouve dans 2 des 20 acides aminés primaires, la méthionine et la cystéine.

A partir de ces deux acides aminés primaires contenant du soufre se trouvent plusieurs autres acides aminés contenant du soufre – ceto-méthionine, cystine, homocystéine, cystathionine, taurine, acide cysteique.

Peut-on être carencés en protéines ?

Amis végétariens/végétaliens, n'ayez pas peur, équilibrez simplement vos repas, au même titre que n'importe qui.

➽ Vous cherchez des recettes végétales équilibrées ?


D'ailleurs, que vous soyez omnivore ou vegan, si vous n'êtes pas en sous-nutrition ou ayant une pathologie, il est impossible d'avoir des carences en protéines.

Le lait maternel contient environ 5% de protéines lors de la phase de croissance la plus importante du corps.

Si vous ne faites pas de sport de manière soutenue et régulière, vous avez besoin au minimum de 0,66g de protéines par kilo de poids de corps. Autant dire que nous mangeons tous largement assez de protéines pour combler ces besoins.  source

Pardon, je ne peux pas m'en empêcher...    S'il vous plait, faites attention aux publications sur le net au sujet des protéines.    Je ne prétends pas détenir la vérité ni valoir mieux que les autres, mais...    Quand on cherche un article sur les protéines végétales, on tombe bien souvent sur des sites      d'industriels liés au lobby de la viande ou sur des campagnes nationales directement financées        par ces mêmes lobbies.    Vous savez que je suis végétalienne. Vous savez aussi qu'ici je m'adresse à tous, que vous soyez    omnivores ou végétariens. Vous avez le droit de manger des produits animaux si vous en avez    envie.    MAIS PAR PITIÉ, méfiez-vous !    Prenons par exemple le magnifique site Nutripro (on y croit, non, ils sont pros !)... financé par       Nestlé...(vous voyez où je veux en venir...) et qu'on trouve ça :    Ces informations sont vraies (cela dit, que veut dire "pâtes cuites". Chez moi, les pâtes complètes    sont à 10g de protéines).    J’entends par là : pourquoi ne pas comparer avec le taux de protéines dans l'eau...    Mais où est le seitan ? Où sont les lentilles ?    Bref, où est la bonne foi ?    Je vous laisse vous faire une idée sur le sujet.    Je ne suis là pour convaincre personne qu'il faut devenir vegan, ce n'est pas mon propos.    Mais il est important de se rendre compte que l'information nutritionnelle est une arme    économique... sur le dos des gens.    ➽ A ce sujet, je vous conseille la lecture de ce livre qui m'a profondément choquée,    fait par de vrais journalistes (malgré le titre un peu trop vendeur pour sembler sérieux).

➽ Envie d'en apprendre plus sur les glucides ?

➽ Envie d'en apprendre plus sur les lipides ?



Merci beaucoup à Mélissa, Alexia et Marianne qui m'ont aidé à compléter certaines informations de cet article afin de le rendre le plus précis possible.

Vous avez aimé cet article ?
Épinglez-le !

__________ Dites-nous tout ! __________

Saviez-vous tous ces éléments sur les protéines ?
Est-ce que cela vous étonne que les
protéines végétales puissent être de très bonne qualité ?

____________________________________________

 

Je ne veux rien rater (newsletter tous les samedis) :

Recevoir les nouveautés :